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提到剖判有益健康，确信许多东谈主的不雅念里都是：剖判时间在30分钟以上才是“有用剖判”。这种主张导致寰宇常常都更提防剖判时间，以为“量变”才能引起“质变”，几分钟，或者十几分钟的剖判，都不会被以为达到了剖判遵循，但事实确切是这么吗？

最近由Fabian Schwendinger等东谈主发表在European Journal of Preventive Cardiology上的一篇著述，题为Intensity or volume: the role of physical activity in longevity，则刷新了这一不雅点。商讨发现：无间的高强度剖判，哪怕唯有短短几分钟，也比零碎的、永劫期的低强度剖判更有益。

该商讨使用了2011-2014年好意思国国度健康和养分拜谒（NHANES）的数据，商讨包括7518名参与者（52.0%为女性），加权中位年岁为49岁。

通盘参与者均无间7天率领ActiGraph GT3X +（加快度计）来监测体格活动（PA）。加快度计测量的体格宗旨包括：

·平均加快度（AvAcc）手脚PA量的代表，是24小时内动态加快度的算术平均值，以mg（毫重力）为单元。

· 强度梯度（IG）总结了24小时内PA的强度散播，更高的值标明更多的时间破耗在高强度的活动中。

· 总PA（TPA）野心为24小时内跨越40 mg的时间，这个阈值频繁用来界说非活动状态。非活动时间是在澄莹时累积的低于40 mg的时间。

· MX宗旨暗示在一天中最活跃的X分钟内累积的活动量。

· MXRATIO反应PA的碎屑化进程。

试验排斥了自动校准失败、有用率领天数不及以及24小时周期中每隔15分钟段莫得率领数据的参与者。主要测量截止是全因物化率，次要截止是心血管疾病（CVD）物化率。追踪时间为：从启动率领加快度计监测到参与者物化。临了，商讨东谈主员使用加权Cox比例风险追溯模子分析了PA宗旨与截止之间的关系。

截止闪现，在随访时间，共有718例物化事件。商讨使用了加权Cox比例风险模子，调换了年岁、性别、家庭收入、BMI、种族、阐述气象、糖尿病、腹黑疾病等多种协变量。通过比拟基础模子与包含这些变量（如平均加快度AvAcc、强度梯度IG等）的模子，来评估这些体育活动宗旨对物化风险商量的寥寂孝顺。

全因物化率

商讨发现，当向基本模子中加入平均加快度（AvAcc，指剖判经由中速率变化的平均值）或强度梯度（IG，指剖判强度的变化率）时，模子的商量遵循彰着晋升。这闪现两个身分都能商量全因物化率，但IG的发达稍好一些。具体来说，AvAcc和IG的商量准确率离别是84.3%和85.0%，这意味着IG在商量全因物化率上更胜一筹，即高强度假定更有助于减少物化风险。

当同期加入IG和AvAcc时，模子的商量遵循并未进一步晋升。不外，当加入总的膂力活动量（TPA，指个东谈主进行的通盘花样的体育活动总量）时，模子的商量遵循有所增强。此外，IG和AvAcc与全因物化率之间的关系呈现非线性的倒U型，意味着跟着IG和AvAcc的增多，物化风险会着落，但当IG达到-2.7到-2.5、AvAcc达到约35-45 mg时，这种效应趋于踏实不再赓续着落。

△ 强度梯度( A )或平均加快度( B )与全因物化率的剂量反应图

心血管疾病（CVD）物化率

在商量CVD物化风险方面，加入IG约略改善模子的商量才调，而加入AvAcc则莫得彰着的遵循。IG与CVD物化率的关系相似黑白线性的倒U型，在IG达到-2.7到-2.5时趋于粗略。这领导咱们，高强度的活动可能更有用裁减心血管疾病的风险，因为这么的活动有助于改善腹黑和肺部的健康气象，提高体格对胰岛素的敏锐度，以及减少体内的炎症反应，这些都是细心心血管疾病的故意身分。

△ 按风险比分层的膂力活动强度剖面

膂力活动的碎屑化与物化风险

商讨团队还引入了一个新宗旨——MXRATIO，用于评估膂力活动的碎屑化进程。截止标明，在职何特定的强度下（最活跃的5分钟、15分钟和60分钟），膂力活动的碎屑化与全因物化率呈负相关，尤其是当MXRATIO与IG一皆使用时，商量的准确性有所提高。

而当MXRATIO与AvAcc联接时，仅在15分钟的活动片断上有所改善。这标明，关于任何特定的强度散播，淌若能致使少5分钟的无间时间段累积最高强度的活动，比将疏导时间的高强度活动分散在一天中更能裁减全因物化率的风险。这阐述，膂力活动的强度散播偏激总量都与裁减全因和心血管疾病物化风险联系，但强度散播的影响可能更为遑急。

△ 膂力活动碎屑化与全因物化和心血管疾病物化的关联

简而言之，该商讨发现，不仅是剖判的时间，更遑急的是剖判的强度，约略显贵裁减咱们的物化风险。具体来说，他们发当今平常生涯中进行更多高强度体育活动的东谈主，其全因物化率和心血管疾病物化率都较低。此外，商讨指出，将剖判辘集在较短的时间段内进行，而非零碎地散播在一天之中，对健康的益处更大。

是以说，剖判不单是是为了减肥或增肌，它更是看管咱们健康、延展人命长度的遑急花式。不错尝试在我方的平常活动中加入适量的剧烈、无间的剖判，比如快速跑步、短距离游水、中高配速骑自行车或是投入高强度间歇考试（HIIT）等等。飞速去试试吧~

撰文 | ZZN 剪辑 | lcc

参考文件：

[1] Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, et al. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. Published online September 14, 2024. doi:10.1093/eurjpc/zwae295